Са доласком Рамазана мењају се и време оброка и садржај намирница које се налазе на трпези. Док се пажња посвећује лаганијој исхрани у нормалним данима, током Рамазана, након 15-сатног поста, људи имају тенденцију да једу обилније и више оброка. Низак ниво шећера у крви који се јавља код особа које гладују након дугог периода глади изазива многе физичке и психичке промене. Приликом утврђивања ифтарских и сахурских јеловника током Рамазана, од велике је важности конзумирање здравих намирница које вас дуго држе ситим како бисте заштитили физичко и ментално здравље. Како се хранити током Рамазана, која храна вас највише чини ситом, да ли је потребно устати на сахур и како се ослободити осећаја тежине након јела су међу најчешћим питањима.
Специјалиста одељења за исхрану и исхрану болнице Мемориал Анкара. Дит. Хубан Ерцан је дао предлоге о томе како јести на ифтару и сахуру. Приликом утврђивања ифтарских и сахурских јеловника током Рамазана, од велике је важности конзумирање здравих намирница које вас дуго држе ситим како бисте заштитили физичко и ментално здравље. Током 15-часовног поста, у људском телу се дешавају многе метаболичке промене. Ове промене укључују губитак минерала у нашем телу уз губитак воде, главобоље које се јављају услед ниског шећера у крви уз продужени пост, мучнину, вртоглавицу, замрачење у очима, дрхтање руку и слабост. Временом, тело се прилагођава овом новом поретку, али прави избор хране за ифтаром и сахуром и припрема ових намирница на прави начин кувања, посебно у првим недељама Рамазана, помаже да се убрза процес адаптације. Намирнице које се могу конзумирати током ифтара и сахура су следеће:
Млеко и млечни производи: Производи као што су кефир, јогурт, млаћеница и млеко који се конзумирају у сахуру продужавају период ситости и доприносе задовољавању дневних потреба за калцијумом садржајем калцијума и протеина који садрже.
Јаје и сир: Јаја представљају референтни извор протеина у исхрани. Садржи све есенцијалне аминокиселине у својој структури. Укључивање јаја у исхрану је од великог значаја за ситост. Јаја, која имају веома високе нутритивне вредности, треба преферирати да се конзумирају кувана у води.
Сир, који се чини у групи млечних производа јер се добија од млека, у ствари је сличан производима из групе меса по нутритивним вредностима. Отприлике 30 грама сира и једна порција млечних производа конзумираних у сахур оброцима задовољавају скоро 60 процената дневне количине калцијума коју одрасла особа треба да унесе.
Месни производи: Прекомерна конзумација месних прерађевина, који су неопходни за ифтарске трпезе, може представљати здравствени ризик. Конзумација црвеног меса не би требало да прелази 3 дана у недељи, а бело месо два дана у недељи. Да би се повећао унос влакана, уз месо треба додати поврће, а два дана у недељи треба укључити махунарке (пасуљ, сочиво, сланутак, пасуљ и др.), које су извор биљних протеина. Не треба заборавити да прекомерни унос протеина из животињских извора може повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
Житарице: Житарице, које су извор угљених хидрата, обезбеђују 50-55 процената наше дневне енергије. Врста зрна која се конзумира је важна у смислу дуготрајног останка ситости. Цела зрна, пшеница, раж, овас, булгур и махунарке су групе житарица које садрже влакна, одржавају вас ситима и помажу у балансирању шећера у крви. Одабир правих угљених хидрата за ифтаром и сахуром помаже нам да дан проведемо енергично.
Поврће и воће: На сахур и ифтар столове треба укључити сирово или кувано поврће како бисмо осигурали унос витамина и минерала и повећали адекватну потрошњу влакана. Воће је најбољи извор за задовољавање дневних потреба за шећером. Док воће, које се може конзумирати као сушено или свеже, доприноси нашој свакодневној енергији, оно својим садржајем антиоксиданата обезбеђује и разне витамине и минерале, доприноси отклањању умора и смањењу стреса. Компоти од воћа могу се укључити и у ифтарске трпезе без додавања шећера.
Орашасти плодови: Уљаре, које су богате витамином Е, који има антиоксидативна својства, спадају међу намирнице које би из здравствених разлога требало укључити у свакодневну исхрану. Конзумирање сировог уљаног семена као што су бадеми, лешници, ораси и семенке бундеве је корисно за здравље. Уљане сјеменке помажу да се повећа период ситости оброка узетих заједно, јер ће продужити вријеме проласка стомака. Најважнија ствар на коју треба обратити пажњу је потрошња овог производа.
Посластице: Посластице, које су незаобилазне на ифтарским трпезама, треба конзумирати ограничено због садржаја шећера. Садржај угљених хидрата и масти у млечним десертима је мањи од десерта од сирупа и теста. Из тог разлога, млечни десерти на столу би били уравнотеженији од десерта од теста и шербета. Учесталост конзумирања десерта је веома важна и треба пазити да се не конзумира више од два дана у недељи.
Препоруке за исхрану за рамазанске столове
- Људи који ће постити свакако морају устати за сахур.
- Период између ифтара и сахура треба добро процијенити у погледу потрошње воде и конзумирати дневну потребну количину воде.
- Чај и кафа имају дехидрирајућа својства у телу. Како кафа и чај не замењују воду, за сваку попијену чашу чаја или кафе треба попити додатну чашу воде.
- Ифтарски оброк свакако треба почети супом, а након супе треба направити паузу од 15-20 минута да се пређе на главно јело.
- Такође је важно који начин кувања се користи да би се храна лакше сварила. За око један килограм биљне хране треба утрошити две кашике уља, најбоље маслиновог.
- Начин кувања месних јела треба да се пече на роштиљу, пече или кува у тигању без уља. Месо треба кувати у сопственој масти, без додавања уља.
- На сахуру и ифтару треба избегавати прекомерну конзумацију соли. Производе за које се сматра да су слани треба ставити у воду да би се уклонила со. Зато што со изазива и едем и жеђ.
- Сат-два након ифтарског оброка можете појести ужину која садржи воће и одговарајућу количину орашастих плодова. Уместо овог оброка два дана у недељи може се дати предност млечном десерту.
- Време проведено на ифтару и сахуру треба продужити, а не јести и брзо устајати. Међутим, сваки залогај треба темељно сажвакати. Ово помаже да се олакша варење желуца.
- Да би се надокнадили губици минерала, минерална вода се може конзумирати свакодневно, осим за пацијенте са крвним притиском.
Будите први који ће коментарисати