МАЦФит тренери су припремили програм 'Тотал Боди Воркоут' за оне који желе да максимално искористе своје време у теретани. 'Тотал Боди Воркоут', који је погодан програм за оне који редовно тренирају, као и за оне који су нови у спорту, вежба све мишиће, обезбеђујући уравнотежен развој тела и постизање ефикасних резултата за кратко време. Ево вежбе за цело тело у седам корака:
Подићи
Изометрично вежба прса, предње раме, задњу руку и трбушне мишиће.
Како се креће: Заузмите положај за склекове рукама у нивоу груди. Спустите тело док лакти не досегну 90 степени, а затим подигните тело под углом у којем исправите руку без закључавања лаката. Поновите три пута, 10-15 секунди, 45-60 секунди одмора између сваког сета.
Важне тачке: Положај руку треба да буде у нивоу груди. Немојте се спустити толико да су вам лактови испод 90 степени. Нека кичма буде равна, уши, раме, кук и колено треба да буду у истој линији када се гледају са стране. Кукове не доводите ниже ни више.
Широко рукохватно извлачење
Ради на леђима и рукама.
Како се кретати: Ухватите опрему у положају два длана широка од ширине рамена. Држите торзо уназад како бисте одржали неутралан положај у пределу струка. Подигните тег подижући опрему до нивоа браде, померите опрему нагоре и спустите тег. Поновите три пута, 10-15 секунди, 45-60 секунди одмора између сваког сета.
Важне тачке: Одржавајте положај кичме и положај лопатице током покрета. Не спуштајте тежину испод браде. Када подигнете тег, наставите да носите терет мишићима, тако да се лопатице не померају горе.
Затворите држач каблова који седи
Ради на леђима и рукама.
Како извршити потез: Поставите ноге на тачке ослонца. Нека колена буду благо савијена, а струк у неутралном положају. Подигните тежину приближавањем опреме телу, а тежину спустите удаљавањем од тела. Поновите 10-15 секунди три пута, одморите се 45-60 секунди између сваког сета.
Важне напомене: Када приближите тег, не дозволите да вам лактови прелазе уназад. Када одузмете тег, наставите да га носите мишићима, немојте испружити руке превише напред. Нека вам лопатице буду испод и иза. Одржавајте положај кичме током покрета. Не померајте горњи део тела напред-назад док радите покрет.
Бочно подизање стојеће бучице
Вежба мишиће рамена.
Извођење покрета: Станите са ногама у ширини рамена. Подигните и спустите лутке бочно до нивоа рамена, са лактима благо савијеним испред тела руку. Поновите 10-15 секунди три пута, одморите се 45-60 секунди између сваког сета.
Тачке на које треба обратити пажњу: Лопатице држите позади и надоле, задржите овај положај током покрета. Држите лактове благо савијенима, задржавајући овај положај током целог покрета. Држите став струка и врата неутралним током кретања.
Хоризонтална преса за ноге
Ради на мишићима натколенице и задњице.
Како се креће: Седите на хоризонталну машину за пресовање ногу. Стопала поставите на платформу, у ширини рамена, ножним прстима мало према споља. Одгурните тег од себе, вратите га на контролисан начин и завршите покрет. Поновите 10-15 секунди три пута, одморите се 45-60 секунди између сваког сета.
Напомене: Напредујте у неутралном положају струка у почетном положају. Не закључавајте колена тамо где скидате тежину. Не померајте колена према унутра док радите покрет.
Лежећа нога увојак
Ради на задњим ногама и листовима мишића.
Како извести потез: Лезите лицем надоле на машину за увијање Лежеће ноге. Са благо савијеним коленом, тачка у којој мишићи задњих ногу почињу да подносе терет полазна је тачка покрета. Подигните тег према себи мало изнад линије колена, вратите се у почетни положај. Поновите 10-15 секунди три пута, одморите се 45-60 секунди између сваког сета.
Важне тачке: Када се тежина спусти, коленски зглоб није раван. Контролирано спуштајте тег полако. Одржавајте положај кичме.
Планк
Ради на трбушним мишићима.
Како изводити покрет: Користите стопала као ослонац тако да вам лакат буде тик испод рамена, подигните тело од тла и сачекајте време. Гледано са стране, ваши кукови, рамена и уши треба да буду у истој линији. Поновите три пута по 20-60 секунди, одмарајући 45-60 секунди између сваког сета.
Будите први који ће коментарисати